Serce wali tak, jakby miało wyskoczyć. Brakuje powietrza, ręce drętwieją, świat robi się dziwnie nierealny. I ta jedna myśl: „umieram” albo „zaraz zwariuję”. Kilka minut później fala opada, a Ty zostajesz zmęczona, przestraszona i z pytaniem: co to właściwie było?
Jeśli przeżyłaś coś takiego, bardzo możliwe, że był to atak paniki. „Jak powstrzymać atak paniki” to jedno z pytań o zdrowie psychiczne, które Polacy najczęściej wpisują w Google. Poniżej znajdziesz odpowiedź opartą na badaniach: co dzieje się w ciele, jak odróżnić panikę od problemu z sercem i co naprawdę pomaga.
Czym jest atak paniki i jak często się zdarza?
Atak (napad) paniki to nagły, bardzo intensywny wzrost strachu lub dyskomfortu, który zwykle osiąga szczyt w ciągu kilku minut. Może pojawić się w stresującej sytuacji, ale też zupełnie znikąd: w sklepie, w nocy, na kanapie przed telewizorem. Typowo towarzyszą mu co najmniej cztery z tych objawów:
kołatanie serca,
pocenie się, drżenie,
duszność, uczucie dławienia,
ból lub ucisk w klatce piersiowej,
nudności, ból brzucha,
zawroty głowy, uczucie omdlenia,
uczucie nierealności siebie lub świata,
lęk przed utratą kontroli, „zwariowaniem” albo śmiercią.
Nie jesteś w tym sama. W ogromnym badaniu Światowej Organizacji Zdrowia (ponad 142 tysiące dorosłych z 25 krajów, w tym z Polski) co ósma osoba (13,2%) przeżyła w życiu przynajmniej jeden atak paniki. Większość z nich miała więcej niż jeden.
I ważna wiadomość: atak paniki to nie to samo co zaburzenie paniczne. Spośród osób, które miały atak, tylko około 13% spełniło kryteria zaburzenia panicznego. O zaburzeniu mówimy, gdy ataki nawracają niespodziewanie, a przez co najmniej miesiąc żyjesz w lęku przed kolejnym albo zmieniasz przez nie swoje życie (np. unikasz miejsc, w których ostatnio się zdarzyły).
Co się dzieje w ciele podczas ataku paniki?
W skrócie: Twój organizm włącza alarm przeciwpożarowy, choć nie ma pożaru. Układ nerwowy uruchamia reakcję „walcz albo uciekaj”, tę samą, która miała chronić nas przed realnym zagrożeniem:
serce przyspiesza, żeby dostarczyć mięśniom więcej krwi,
oddech staje się szybki i płytki,
mięśnie się napinają, pojawia się drżenie i pocenie.
Ciekawą rolę odgrywa tu oddech. Szybkie oddychanie obniża poziom dwutlenku węgla we krwi, a to może dawać mrowienie dłoni, zawroty głowy i uczucie „braku powietrza”, mimo że tlenu jest aż nadto. Badacze uważają rozregulowanie oddechu za ważny element zaburzenia panicznego.
Potem pojawia się błędne koło: zauważasz kołatanie serca, myślisz „coś jest nie tak z sercem”, ta myśl wzmaga strach, strach przyspiesza serce jeszcze bardziej. To przerażające, ale samo w sobie nie jest groźne. Kluczowe jest jednak to, żeby mieć pewność, że to rzeczywiście panika, a nie coś innego. O tym w następnej części.
Atak paniki czy zawał? Najpierw bezpieczeństwo
To najważniejsza część tego tekstu. Atak paniki rozpoznaje się dopiero wtedy, gdy wykluczy się przyczyny z ciała. Objawy paniki mogą przypominać m.in.:
zawał serca i zaburzenia rytmu serca,
nadczynność tarczycy,
niski poziom cukru we krwi,
astmę i inne choroby płuc,
działanie lub odstawienie niektórych leków i substancji (w tym substancji psychoaktywnych).
Dlatego przy pierwszych takich epizodach lekarz zwykle zleca EKG oraz podstawowe badania krwi: morfologię, elektrolity, glukozę i TSH (ocena pracy tarczycy).
Uwaga dla kobiet: objawy zawału u kobiet nie zawsze wyglądają „podręcznikowo”, a sam lęk nie wyklucza problemu z sercem. Europejskie wytyczne kardiologiczne podkreślają, że u kobiet i mężczyzn często pojawiają się objawy nietypowe. U kobiet przed 50. rokiem życia przyczyną zawału bywa też rzadkie, samoistne rozwarstwienie tętnicy wieńcowej.
Dzwoń pod 112, jeśli:
ból w klatce piersiowej jest silny, gniotący lub promieniuje do ręki, szczęki albo pleców,
tracisz przytomność albo prawie mdlejesz,
masz poważną duszność,
objawy są inne niż zwykle albo nie mijają.
Lepiej dziesięć razy usłyszeć „to była panika” niż raz przeoczyć zawał.
Jak zatrzymać atak paniki? Co robić w trakcie
Uczciwie: nie istnieje sposób, który „wyłącza” atak paniki w sekundę. Badań, które sprawdzałyby skuteczność pojedynczych technik w trakcie samego ataku, jest mało. Poniższe kroki wynikają z tego, jak działa reakcja paniczna, i ze sprawdzonych elementów terapii. Ich celem nie jest walka z atakiem, tylko przeczekanie fali bez dokładania paliwa.
Nazwij to. Powiedz sobie: „to atak paniki, znam to, to minie”. (Jeśli to pierwszy taki epizod albo objawy są inne niż zwykle, najpierw sprawdź listę z poprzedniej części).
Zwolnij oddech, ale go nie pogłębiaj. Częsty błąd to łapanie wielkich, głębokich haustów powietrza, które mogą nasilać objawy. Lepiej oddychać spokojnie i wolniej, z dłuższym wydechem. W badaniu z randomizacją trening spokojniejszego oddychania, który podnosił poziom dwutlenku węgla, zmniejszał nasilenie objawów, a efekt utrzymywał się po roku. To jednak niewielkie badanie, a trening trwał kilka tygodni.
Nie uciekaj, jeśli możesz. Ucieczka daje ulgę, ale uczy mózg, że miejsce było groźne. Jeśli to bezpieczne, zostań i pozwól fali opaść.
Zakotwicz się w otoczeniu. Poczuj stopy na podłodze, nazwij pięć rzeczy, które widzisz. To prosty sposób na przeniesienie uwagi z ciała na świat.
Pozwól objawom być. Walka z objawami zwykle podkręca napięcie. Akceptacja, choć trudna, często pozwala im szybciej opaść. Atak osiąga szczyt w ciągu kilku minut i potem opada.
Kiedy szukać pomocy i co naprawdę działa?
Jeden atak paniki nie musi oznaczać zaburzenia. Warto jednak szukać pomocy, gdy:
ataki wracają,
żyjesz w lęku przed kolejnym,
zaczynasz unikać miejsc, jazdy autem, zakupów albo wychodzenia z domu,
pojawia się obniżony nastrój.
To ważne także dlatego, że nawracające ataki paniki wiązały się w badaniach WHO z większym ryzykiem rozwoju innych problemów psychicznych w przyszłości. Pojedynczy atak już nie.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest zalecana przez brytyjskie wytyczne NICE jako jedna z metod leczenia pierwszego wyboru. Przegląd 74 badań z randomizacją (prawie 6700 osób) pokazał, że CBT indywidualna, grupowa oraz samopomoc z regularnym wsparciem terapeuty działają lepiej niż standardowa opieka i podobnie skutecznie między sobą. Sama samopomoc bez żadnego wsparcia (np. tylko aplikacja czy książka) nie okazała się lepsza od standardowej opieki.
Leki: gdy objawy są nasilone, lekarz psychiatra może zaproponować leczenie farmakologiczne. Brytyjskie wytyczne NICE jako pierwszy wybór wskazują leki z grupy SSRI. Leczenie zawsze dobiera i prowadzi lekarz.
Na koniec
Atak paniki potrafi być jednym z najbardziej przerażających doświadczeń w życiu, właśnie dlatego, że ciało krzyczy „niebezpieczeństwo”. Ale panika to nie słabość ani „wymyślanie”. To nadwrażliwy system alarmowy, który można wyregulować. Najpierw upewnij się, że ciało jest zdrowe, a potem daj sobie szansę na terapię, która ma za sobą solidne dowody.
Jeśli chcesz porozmawiać o tym, co się z Tobą dzieje, zapraszam na konsultację (również online).
Pozdrawiam, Ania
Źródła
de Jonge P i wsp. (2016). Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the World Mental Health Surveys. Depression and Anxiety. doi:10.1002/da.22572
Papola D i wsp. (2023). CBT treatment delivery formats for panic disorder: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Psychological Medicine. doi:10.1017/S0033291722003683
Meuret AE, Wilhelm FH, Ritz T, Roth WT (2008). Feedback of end-tidal pCO2 as a therapeutic approach for panic disorder. Journal of Psychiatric Research. doi:10.1016/j.jpsychires.2007.06.005
Polskie Towarzystwo Kardiologiczne (2024). Opinia ekspertów dotycząca postępowania z chorymi z niewydolnością serca i wybranymi zaburzeniami psychicznymi (za Noa Evidence).
European Society of Cardiology (2023). Guidelines for the management of acute coronary syndromes; (2024) Guidelines for the management of chronic coronary syndromes (za Noa Evidence).
American Heart Association (2019). Myocardial Infarction in the Absence of Obstructive Coronary Artery Disease (za Noa Evidence).
Ministerstwo Zdrowia (2021). Standardy dla ośrodków Centrum Zdrowia Psychicznego dla Dzieci i Młodzieży (kryteria napadu paniki; za Noa Evidence).
NICE (2011, aktualizacja 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113).
Dane bibliograficzne zweryfikowane w PubMed i Noa Evidence.
Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani konsultacji lekarskiej, psychologicznej czy seksuologicznej i nie zastępuje indywidualnej wizyty u specjalisty. W przypadku niepokojących objawów skonsultuj się z lekarzem. W sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia dzwoń pod numer 112.
Serce wali tak, jakby miało wyskoczyć. Brakuje powietrza, ręce drętwieją, świat robi się dziwnie nierealny. I ta jedna myśl: „umieram” albo „zaraz zwariuję”. Kilka minut później fala opada, a Ty zostajesz zmęczona, przestraszona i z pytaniem: co to właściwie było?
Jeśli przeżyłaś coś takiego, bardzo możliwe, że był to atak paniki. „Jak powstrzymać atak paniki” to jedno z pytań o zdrowie psychiczne, które Polacy najczęściej wpisują w Google. Poniżej znajdziesz odpowiedź opartą na badaniach: co dzieje się w ciele, jak odróżnić panikę od problemu z sercem i co naprawdę pomaga.
Czym jest atak paniki i jak często się zdarza?
Atak (napad) paniki to nagły, bardzo intensywny wzrost strachu lub dyskomfortu, który zwykle osiąga szczyt w ciągu kilku minut. Może pojawić się w stresującej sytuacji, ale też zupełnie znikąd: w sklepie, w nocy, na kanapie przed telewizorem. Typowo towarzyszą mu co najmniej cztery z tych objawów:
Nie jesteś w tym sama. W ogromnym badaniu Światowej Organizacji Zdrowia (ponad 142 tysiące dorosłych z 25 krajów, w tym z Polski) co ósma osoba (13,2%) przeżyła w życiu przynajmniej jeden atak paniki. Większość z nich miała więcej niż jeden.
I ważna wiadomość: atak paniki to nie to samo co zaburzenie paniczne. Spośród osób, które miały atak, tylko około 13% spełniło kryteria zaburzenia panicznego. O zaburzeniu mówimy, gdy ataki nawracają niespodziewanie, a przez co najmniej miesiąc żyjesz w lęku przed kolejnym albo zmieniasz przez nie swoje życie (np. unikasz miejsc, w których ostatnio się zdarzyły).
Co się dzieje w ciele podczas ataku paniki?
W skrócie: Twój organizm włącza alarm przeciwpożarowy, choć nie ma pożaru. Układ nerwowy uruchamia reakcję „walcz albo uciekaj”, tę samą, która miała chronić nas przed realnym zagrożeniem:
Ciekawą rolę odgrywa tu oddech. Szybkie oddychanie obniża poziom dwutlenku węgla we krwi, a to może dawać mrowienie dłoni, zawroty głowy i uczucie „braku powietrza”, mimo że tlenu jest aż nadto. Badacze uważają rozregulowanie oddechu za ważny element zaburzenia panicznego.
Potem pojawia się błędne koło: zauważasz kołatanie serca, myślisz „coś jest nie tak z sercem”, ta myśl wzmaga strach, strach przyspiesza serce jeszcze bardziej. To przerażające, ale samo w sobie nie jest groźne. Kluczowe jest jednak to, żeby mieć pewność, że to rzeczywiście panika, a nie coś innego. O tym w następnej części.
Atak paniki czy zawał? Najpierw bezpieczeństwo
To najważniejsza część tego tekstu. Atak paniki rozpoznaje się dopiero wtedy, gdy wykluczy się przyczyny z ciała. Objawy paniki mogą przypominać m.in.:
Dlatego przy pierwszych takich epizodach lekarz zwykle zleca EKG oraz podstawowe badania krwi: morfologię, elektrolity, glukozę i TSH (ocena pracy tarczycy).
Uwaga dla kobiet: objawy zawału u kobiet nie zawsze wyglądają „podręcznikowo”, a sam lęk nie wyklucza problemu z sercem. Europejskie wytyczne kardiologiczne podkreślają, że u kobiet i mężczyzn często pojawiają się objawy nietypowe. U kobiet przed 50. rokiem życia przyczyną zawału bywa też rzadkie, samoistne rozwarstwienie tętnicy wieńcowej.
Dzwoń pod 112, jeśli:
Lepiej dziesięć razy usłyszeć „to była panika” niż raz przeoczyć zawał.
Jak zatrzymać atak paniki? Co robić w trakcie
Uczciwie: nie istnieje sposób, który „wyłącza” atak paniki w sekundę. Badań, które sprawdzałyby skuteczność pojedynczych technik w trakcie samego ataku, jest mało. Poniższe kroki wynikają z tego, jak działa reakcja paniczna, i ze sprawdzonych elementów terapii. Ich celem nie jest walka z atakiem, tylko przeczekanie fali bez dokładania paliwa.
Kiedy szukać pomocy i co naprawdę działa?
Jeden atak paniki nie musi oznaczać zaburzenia. Warto jednak szukać pomocy, gdy:
To ważne także dlatego, że nawracające ataki paniki wiązały się w badaniach WHO z większym ryzykiem rozwoju innych problemów psychicznych w przyszłości. Pojedynczy atak już nie.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest zalecana przez brytyjskie wytyczne NICE jako jedna z metod leczenia pierwszego wyboru. Przegląd 74 badań z randomizacją (prawie 6700 osób) pokazał, że CBT indywidualna, grupowa oraz samopomoc z regularnym wsparciem terapeuty działają lepiej niż standardowa opieka i podobnie skutecznie między sobą. Sama samopomoc bez żadnego wsparcia (np. tylko aplikacja czy książka) nie okazała się lepsza od standardowej opieki.
Leki: gdy objawy są nasilone, lekarz psychiatra może zaproponować leczenie farmakologiczne. Brytyjskie wytyczne NICE jako pierwszy wybór wskazują leki z grupy SSRI. Leczenie zawsze dobiera i prowadzi lekarz.
Na koniec
Atak paniki potrafi być jednym z najbardziej przerażających doświadczeń w życiu, właśnie dlatego, że ciało krzyczy „niebezpieczeństwo”. Ale panika to nie słabość ani „wymyślanie”. To nadwrażliwy system alarmowy, który można wyregulować. Najpierw upewnij się, że ciało jest zdrowe, a potem daj sobie szansę na terapię, która ma za sobą solidne dowody.
Jeśli chcesz porozmawiać o tym, co się z Tobą dzieje, zapraszam na konsultację (również online).
Pozdrawiam,
Ania
Źródła
Dane bibliograficzne zweryfikowane w PubMed i Noa Evidence.
Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani konsultacji lekarskiej, psychologicznej czy seksuologicznej i nie zastępuje indywidualnej wizyty u specjalisty. W przypadku niepokojących objawów skonsultuj się z lekarzem. W sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia dzwoń pod numer 112.
Kategorie
Ostatnie wpisy