Piątek, 19:40. Wraca z pracy autobusem, w słuchawkach podcast po polsku, bo polski głos to najbliższa rozmowa, jaką będzie miała tego dnia. W mieszkaniu współlokatorzy mówią „hi” i znikają w swoich pokojach. Na Instagramie przyjaciółki z liceum siedzą na grillu. Ona pisze „ale super!” i odkłada telefon ekranem do dołu.
Ta scena jest złożona z wielu historii i nie dotyczy jednej osoby. Zdanie, które za nią stoi, słyszę jednak bardzo często: „Mam tu wszystko. Pracę, mieszkanie, nawet znajomych z pracy. Tylko nikogo.”
Jeśli rozpoznajesz w nim siebie, zacznę od najważniejszego. To nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak. Samotność na emigracji ma swoją logikę, swoje powody i swoje wyjścia. Poniżej znajdziesz to, co o niej wiadomo z badań, sześć mechanizmów, które ją napędzają, i konkretne kroki na najbliższe tygodnie.
Co mówi nauka: samotność to nie fanaberia
Samotność jest powiązana z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Metaanaliza Holt-Lunstad i współpracowników objęła badania z lat 1980–2014. Samotność wiązała się z o 26% większym prawdopodobieństwem przedwczesnej śmierci, a deficyty społeczne miały większą siłę przewidywania w grupach, w których średni wiek wynosił poniżej 65 lat (Holt-Lunstad i in., 2015). To związek statystyczny, a nie dowód, że samotność sama „zabija”. Pokazuje jednak, że nie jest ona dla organizmu błahostką.
Emigracja dokłada własne źródła stresu. W małym badaniu jakościowym (osiem wywiadów i dwie grupy fokusowe) Polki i Polacy pracujący w Szkocji w prostych zawodach opisywali pięć rodzajów stresu: trudności z komunikacją, nieznane środowisko i kulturę, stres w pracy, sprawy praktyczne i stres społeczny. Część osób wiązała z tym objawy psychiczne i psychosomatyczne (Weishaar, 2008). Warto pamiętać, że to opis doświadczeń konkretnej, niewielkiej grupy.
Samotność migrantek ma często „materialne” tło. W reprezentatywnym badaniu ponad 5 tys. kobiet w wieku produkcyjnym w Izraelu imigrantki z byłego ZSRR miały wyższy poziom samotności niż Żydówki urodzone w Izraelu. Różnice w dużej mierze znikały po uwzględnieniu czynników ekonomicznych, a dyskryminacja zwiększała ryzyko samotności (Refaeli i Achdut, 2024). To inny kraj i inna grupa niż Polki w Londynie, ale wniosek jest znajomy: to, jak bardzo czujesz się sama za granicą, zależy nie tylko od Twojego charakteru, ale też od pracy, pieniędzy i tego, jak traktuje Cię otoczenie.
Po pomoc sięgamy rzadziej, niż jej potrzebujemy. W badaniu 536 Polaków mieszkających w Wielkiej Brytanii korzystanie z pomocy psychologicznej (lub intencja skorzystania) było powiązane m.in. ze stygmatyzacją zdrowia psychicznego, znajomością systemu NHS i wsparciem społecznym (Gondek i Kirkbride, 2018). To badanie przekrojowe, więc mówi o związkach, nie o przyczynach.
Dobra wiadomość: zdalna pomoc działa. W badaniu RESPOND 218 polskojęzycznych pracowników migracyjnych w Holandii z podwyższonym stresem psychologicznym przydzielono losowo do zwykłej opieki albo do zdalnej, dwuetapowej pomocy: najpierw prowadzony kurs online, potem rozmowy wideo z przeszkolonymi pomocnikami. Po dwóch miesiącach średnie wyniki lęku i depresji były niższe w grupie z pomocą (14,8 wobec 21,3 punktu), a efekt był umiarkowany (Roos i in., 2026). Kilka uwag: mierzono lęk i depresję, nie samotność, obserwacja trwała krótko, a większość uczestników stanowiły kobiety mieszkające w Holandii od kilku lat. To obiecujący sygnał, że wsparcie w języku polskim, na odległość, ma sens.
Dlaczego samotność na emigracji boli inaczej
1. Masz ludzi, ale nie masz „swoich”. Socjolog Robert Weiss odróżnił dwa rodzaje samotności. Społeczna to brak sieci znajomych. Emocjonalna to brak osoby, przy której nie trzeba niczego tłumaczyć (Weiss, 1973). Na emigracji często dość szybko łatamy tę pierwszą: koleżanki z pracy, siłownia, sąsiadka. Druga zostaje otwarta. Stąd paradoks: „mam ludzi, a czuję się sama”.
2. Żałoba, której nikt nie nazywa. Wyjeżdżając, tracisz rzeczy, które nie umarły: mamę przy niedzielnym obiedzie, przyjaciółkę na wyciągnięcie ręki, zapach własnej ulicy. Psycholożka Pauline Boss nazwała taką sytuację utratą niejednoznaczną (ambiguous loss, Boss, 1999): bliscy istnieją, ale nie ma ich obok. Żałobę bez rytuału i bez końca łatwo wziąć za „marudzenie”.
3. Tożsamość w trybie „reset”. W Polsce byłaś kimś: z zawodem, poczuciem humoru, pozycją. Tu przez pierwsze miesiące jesteś „tą nową z akcentem”. Wiele kobiet pracuje poniżej kwalifikacji, a żart, który w domu robił furorę, po angielsku nie działa. To nie próżność. To utrata lustra, w którym widziałaś siebie.
4. Życie w dwóch strefach. Telefon pokazuje życie, w którym Cię nie ma: urodziny, chrzciny, kawę bez Ciebie. Media społecznościowe dają iluzję bliskości i codziennie przypominają o nieobecności.
5. Kultura uprzejmego dystansu. W Wielkiej Brytanii „How are you?” to powitanie, a nie pytanie. Small talk jest miły, ale rzadko przechodzi w zwierzenia. Polki, przyzwyczajone do szybkiej bliskości przy kuchennym stole, często odczytują to jako chłód skierowany do nich osobiście. Zwykle nie jest.
6. „Przecież sama chciałam”. Najcięższy element. Wyjazd był Twoją decyzją, więc wydaje Ci się, że nie masz prawa narzekać. Wstyd przed rodziną sprawia, że w rozmowach z domem wszystko jest „jakoś”. Im dłużej trzymasz fasadę, tym bardziej jesteś sama.
Co możesz zrobić już dziś
To propozycje z mojej praktyki, a nie sprawdzone w badaniach protokoły. Wybierz jedną lub dwie, nie wszystkie naraz.
Nazwij, której samotności Ci brakuje. Weź kartkę i dokończ dwa zdania: „Brakuje mi ludzi, z którymi…” oraz „Brakuje mi jednej osoby, która…”. To pokaże, czy szukasz towarzystwa, czy bliskości. Na każde z nich jest inna strategia.
Zamień „kiedyś się spotkamy” na rytuał. Jedna stała rozmowa wideo w tygodniu z jedną osobą z Polski, o tej samej porze, z herbatą i włączoną kamerą. Bliskość łatwiej budować powtarzalnością niż spontanicznością.
Zasada trzech spotkań. Przyjaźń dorosłych rzadko rodzi się z jednej świetnej rozmowy. Wybierz jedną osobę z pracy lub zajęć i zaproponuj trzy spotkania w ciągu miesiąca. Pierwsze zwykle jest najbardziej niezręczne.
Wybierz miejsce, nie wydarzenie. Stały chór, klub biegowy, warsztaty ceramiki, wolontariat. Te same twarze co tydzień zrobią więcej niż dziesięć jednorazowych eventów.
Pozwól sobie na żałobę. Zaplanuj wieczór na tęsknotę: polska muzyka, zdjęcia, płacz, jeśli przyjdzie. Emocja, której dajesz miejsce, rzadziej steruje Tobą z ukrycia.
Zdejmij fasadę przy jednej osobie. Powiedz komuś bliskiemu w Polsce prawdę: „Jest mi tu trudniej, niż pokazuję”. Często słyszy się w odpowiedzi ulgę, a nie ocenę.
Odbuduj lustro. Znajdź jedną aktywność, w której jesteś dobra i która nie zależy od języka: taniec, rysunek, gotowanie dla innych. Poczucie kompetencji pomaga odbudować tożsamość.
Kiedy iść do specjalisty
Tęsknota i gorsze tygodnie to normalna część adaptacji. Warto umówić się do psychologa, jeśli od ponad dwóch tygodni:
budzisz się zmęczona i nic nie sprawia Ci przyjemności, także to, co kiedyś lubiłaś,
izolujesz się coraz bardziej i odwołujesz spotkania, choć tęsknisz za ludźmi,
śpisz znacznie więcej lub znacznie mniej niż zwykle, zmienił się Twój apetyt,
sięgasz po alkohol, jedzenie lub telefon, żeby „nie czuć”.
Jeśli pojawia się myśl, że byłoby lepiej, gdyby Cię nie było, nie czekaj i nie zostawaj z nią sama. W Wielkiej Brytanii zadzwoń pod 111 (w Anglii, opcja zdrowia psychicznego) albo do Samaritans pod 116 123 (całodobowo). W bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 999. W Polsce możesz zadzwonić pod 116 123 (telefon wsparcia dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym) lub 112.
Terapia po polsku, także online, nie jest luksusem. Wielu osobom łatwiej opowiadać o emocjach w języku, w którym je przeżywają.
Nie musisz przechodzić przez to sama
Samotność na emigracji nie jest dowodem, że wyjazd był błędem. To sygnał, że Twoja potrzeba bliskości przeprowadziła się razem z Tobą i czeka, aż się nią zaopiekujesz.
Jeśli chcesz porozmawiać o tym, co przeżywasz, zapraszam na konsultację online po polsku. Pracuję z kobietami mieszkającymi w Wielkiej Brytanii i w całej Europie, więc różnicę stref czasowych i realia życia za granicą znam z obu stron biurka.
O autorce: mgr Anna Kubińska, psycholożka i seksuolożka kliniczna (SWPS), pracuje w Londynie. Laureatka wyróżnienia Orły Medycyny 2026.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.
Źródła
Holt-Lunstad J. i in. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science. DOI
Weishaar H.B. (2008). Consequences of international migration: a qualitative study on stress among Polish migrant workers in Scotland. Public Health. DOI
Refaeli T., Achdut N. (2024). Ethnocultural disparities in loneliness among women in Israel: a population-based study. American Journal of Orthopsychiatry. DOI
Gondek D., Kirkbride J.B. (2018). Predictors of mental health help-seeking among Polish people living in the United Kingdom. BMC Health Services Research. DOI
Roos R. i in. (2026). Effectiveness of a scalable, remotely delivered stepped-care intervention for psychological distress among Polish migrant workers in the Netherlands: the RESPOND randomised controlled trial. PLoS Medicine. DOI
Weiss R.S. (1973). Loneliness: The Experience of Emotional and Social Isolation. MIT Press.
Boss P. (1999). Ambiguous Loss. Harvard University Press.
Artykuły naukowe wyszukane i zweryfikowane w bazie PubMed. Weiss i Boss to klasyczne prace książkowe spoza PubMed.
Bezpłatny przewodnik PDF: „Kocham, ale nie mam ochoty. Co jest ze mną nie tak?” 10 stron o tym, skąd naprawdę bierze się brak ochoty na bliskość i jak porozmawiać o tym z partnerem bez kłótni i poczucia winy.
„Mam tu wszystko. Tylko nikogo”
Piątek, 19:40. Wraca z pracy autobusem, w słuchawkach podcast po polsku, bo polski głos to najbliższa rozmowa, jaką będzie miała tego dnia. W mieszkaniu współlokatorzy mówią „hi” i znikają w swoich pokojach. Na Instagramie przyjaciółki z liceum siedzą na grillu. Ona pisze „ale super!” i odkłada telefon ekranem do dołu.
Ta scena jest złożona z wielu historii i nie dotyczy jednej osoby. Zdanie, które za nią stoi, słyszę jednak bardzo często: „Mam tu wszystko. Pracę, mieszkanie, nawet znajomych z pracy. Tylko nikogo.”
Jeśli rozpoznajesz w nim siebie, zacznę od najważniejszego. To nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak. Samotność na emigracji ma swoją logikę, swoje powody i swoje wyjścia. Poniżej znajdziesz to, co o niej wiadomo z badań, sześć mechanizmów, które ją napędzają, i konkretne kroki na najbliższe tygodnie.
Co mówi nauka: samotność to nie fanaberia
Samotność jest powiązana z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Metaanaliza Holt-Lunstad i współpracowników objęła badania z lat 1980–2014. Samotność wiązała się z o 26% większym prawdopodobieństwem przedwczesnej śmierci, a deficyty społeczne miały większą siłę przewidywania w grupach, w których średni wiek wynosił poniżej 65 lat (Holt-Lunstad i in., 2015). To związek statystyczny, a nie dowód, że samotność sama „zabija”. Pokazuje jednak, że nie jest ona dla organizmu błahostką.
Emigracja dokłada własne źródła stresu. W małym badaniu jakościowym (osiem wywiadów i dwie grupy fokusowe) Polki i Polacy pracujący w Szkocji w prostych zawodach opisywali pięć rodzajów stresu: trudności z komunikacją, nieznane środowisko i kulturę, stres w pracy, sprawy praktyczne i stres społeczny. Część osób wiązała z tym objawy psychiczne i psychosomatyczne (Weishaar, 2008). Warto pamiętać, że to opis doświadczeń konkretnej, niewielkiej grupy.
Samotność migrantek ma często „materialne” tło. W reprezentatywnym badaniu ponad 5 tys. kobiet w wieku produkcyjnym w Izraelu imigrantki z byłego ZSRR miały wyższy poziom samotności niż Żydówki urodzone w Izraelu. Różnice w dużej mierze znikały po uwzględnieniu czynników ekonomicznych, a dyskryminacja zwiększała ryzyko samotności (Refaeli i Achdut, 2024). To inny kraj i inna grupa niż Polki w Londynie, ale wniosek jest znajomy: to, jak bardzo czujesz się sama za granicą, zależy nie tylko od Twojego charakteru, ale też od pracy, pieniędzy i tego, jak traktuje Cię otoczenie.
Po pomoc sięgamy rzadziej, niż jej potrzebujemy. W badaniu 536 Polaków mieszkających w Wielkiej Brytanii korzystanie z pomocy psychologicznej (lub intencja skorzystania) było powiązane m.in. ze stygmatyzacją zdrowia psychicznego, znajomością systemu NHS i wsparciem społecznym (Gondek i Kirkbride, 2018). To badanie przekrojowe, więc mówi o związkach, nie o przyczynach.
Dobra wiadomość: zdalna pomoc działa. W badaniu RESPOND 218 polskojęzycznych pracowników migracyjnych w Holandii z podwyższonym stresem psychologicznym przydzielono losowo do zwykłej opieki albo do zdalnej, dwuetapowej pomocy: najpierw prowadzony kurs online, potem rozmowy wideo z przeszkolonymi pomocnikami. Po dwóch miesiącach średnie wyniki lęku i depresji były niższe w grupie z pomocą (14,8 wobec 21,3 punktu), a efekt był umiarkowany (Roos i in., 2026). Kilka uwag: mierzono lęk i depresję, nie samotność, obserwacja trwała krótko, a większość uczestników stanowiły kobiety mieszkające w Holandii od kilku lat. To obiecujący sygnał, że wsparcie w języku polskim, na odległość, ma sens.
Dlaczego samotność na emigracji boli inaczej
1. Masz ludzi, ale nie masz „swoich”. Socjolog Robert Weiss odróżnił dwa rodzaje samotności. Społeczna to brak sieci znajomych. Emocjonalna to brak osoby, przy której nie trzeba niczego tłumaczyć (Weiss, 1973). Na emigracji często dość szybko łatamy tę pierwszą: koleżanki z pracy, siłownia, sąsiadka. Druga zostaje otwarta. Stąd paradoks: „mam ludzi, a czuję się sama”.
2. Żałoba, której nikt nie nazywa. Wyjeżdżając, tracisz rzeczy, które nie umarły: mamę przy niedzielnym obiedzie, przyjaciółkę na wyciągnięcie ręki, zapach własnej ulicy. Psycholożka Pauline Boss nazwała taką sytuację utratą niejednoznaczną (ambiguous loss, Boss, 1999): bliscy istnieją, ale nie ma ich obok. Żałobę bez rytuału i bez końca łatwo wziąć za „marudzenie”.
3. Tożsamość w trybie „reset”. W Polsce byłaś kimś: z zawodem, poczuciem humoru, pozycją. Tu przez pierwsze miesiące jesteś „tą nową z akcentem”. Wiele kobiet pracuje poniżej kwalifikacji, a żart, który w domu robił furorę, po angielsku nie działa. To nie próżność. To utrata lustra, w którym widziałaś siebie.
4. Życie w dwóch strefach. Telefon pokazuje życie, w którym Cię nie ma: urodziny, chrzciny, kawę bez Ciebie. Media społecznościowe dają iluzję bliskości i codziennie przypominają o nieobecności.
5. Kultura uprzejmego dystansu. W Wielkiej Brytanii „How are you?” to powitanie, a nie pytanie. Small talk jest miły, ale rzadko przechodzi w zwierzenia. Polki, przyzwyczajone do szybkiej bliskości przy kuchennym stole, często odczytują to jako chłód skierowany do nich osobiście. Zwykle nie jest.
6. „Przecież sama chciałam”. Najcięższy element. Wyjazd był Twoją decyzją, więc wydaje Ci się, że nie masz prawa narzekać. Wstyd przed rodziną sprawia, że w rozmowach z domem wszystko jest „jakoś”. Im dłużej trzymasz fasadę, tym bardziej jesteś sama.
Co możesz zrobić już dziś
To propozycje z mojej praktyki, a nie sprawdzone w badaniach protokoły. Wybierz jedną lub dwie, nie wszystkie naraz.
Kiedy iść do specjalisty
Tęsknota i gorsze tygodnie to normalna część adaptacji. Warto umówić się do psychologa, jeśli od ponad dwóch tygodni:
Jeśli pojawia się myśl, że byłoby lepiej, gdyby Cię nie było, nie czekaj i nie zostawaj z nią sama. W Wielkiej Brytanii zadzwoń pod 111 (w Anglii, opcja zdrowia psychicznego) albo do Samaritans pod 116 123 (całodobowo). W bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 999. W Polsce możesz zadzwonić pod 116 123 (telefon wsparcia dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym) lub 112.
Terapia po polsku, także online, nie jest luksusem. Wielu osobom łatwiej opowiadać o emocjach w języku, w którym je przeżywają.
Nie musisz przechodzić przez to sama
Samotność na emigracji nie jest dowodem, że wyjazd był błędem. To sygnał, że Twoja potrzeba bliskości przeprowadziła się razem z Tobą i czeka, aż się nią zaopiekujesz.
Jeśli chcesz porozmawiać o tym, co przeżywasz, zapraszam na konsultację online po polsku. Pracuję z kobietami mieszkającymi w Wielkiej Brytanii i w całej Europie, więc różnicę stref czasowych i realia życia za granicą znam z obu stron biurka.
Umów konsultację online →
Czytaj też: Kryzys w związku na emigracji: 5 napięć i jak je przejść
Pozdrawiam, Ania
O autorce: mgr Anna Kubińska, psycholożka i seksuolożka kliniczna (SWPS), pracuje w Londynie. Laureatka wyróżnienia Orły Medycyny 2026.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.
Źródła
Artykuły naukowe wyszukane i zweryfikowane w bazie PubMed. Weiss i Boss to klasyczne prace książkowe spoza PubMed.
Bezpłatny przewodnik PDF: „Kocham, ale nie mam ochoty. Co jest ze mną nie tak?”
10 stron o tym, skąd naprawdę bierze się brak ochoty na bliskość i jak porozmawiać o tym z partnerem bez kłótni i poczucia winy.
Kategorie
Ostatnie wpisy